Rezepte

Hier findest du Lieblingsrezepte von mir und echte Lebe leichter Motivation.

Rotkohlsteaks mit knusprigen Kartoffelspalten für 2 Personen

Zutaten:

  • 1 kleiner Rotkohl ca. 700–800 g
  • 2-3 EL Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • Salz, Pfeffer
  • Paprikapulver und etwas Chili
  • 4 mittelgroße Kartoffeln (ca. 600 g)
  • 80 g Fetakäse, in dünne Scheiben oder zerbröselt
  • 20 g Walnüsse oder Haselnüsse, grob gehackt
  • 2 EL Orangensaft

1. Rotkohl vorbereiten

  1. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Rotkohl in fingerbreite Scheiben schneiden (ca. 2–2,5 cm).
  3. Die Scheiben auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
  4. 1,5 EL Olivenöl mit Knoblauch und etwas Salz verrühren und die Rotkohlsteaks damit einpinseln.
  5. 25-30 Minuten vorbacken.

2. Kartoffelspalten vorbereiten

  1. Kartoffeln waschen, längs achteln.
  2. Mit 0,5 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprika und etwas Chili mischen.
  3. Kartoffeln nach den ersten 20 Minuten neben dem Rotkohl auf das Blech geben.

3. Finalisieren und überbacken

  1. Rotkohlsteaks mit Orangensaft beträufeln.
  2. Mit Feta belegen und mit den Nüssen bestreuen.
  3. Alles zusammen für weitere 25 Minuten überbacken, bis die Kartoffeln knusprig und der Feta goldig ist

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: ca. 628 kcal
  • Kohlenhydrate: ca. 68 g
  • Protein: ca. 17–18 g
  • Fett: ca. 32–33 g

Antientzündlicher Gewürzquark für 1 Person

Dieser Quark „stoppt“ Entzündungen nicht magisch, sondern unterstützt antientzündliche Prozesse, besonders, wenn er in ein günstiges Setting mit viel Gemüse, wenig Fertigprodukten, guten Fetten, Bewegung, Schlaf und Stressmanagement eingebaut ist.

3TL Leinöl
1TL gemahlene Kurkuma
125g Quark
1/2TL gemahlenen Zimt,
1 Msp. Chilipulver, Pfeffer,
1 Stück frisch geriebenem Ingwer
1 TL Honig

  1. Fettqualität:
    1. Viel ALA aus Leinöl (Omega-3) → moduliert Entzündungswege, weniger entzündungsfördernde Eicosanoide. PMC+2ACS Publications+2
  2. Gewürz-Cocktail:
    1. Kurkuma, Ingwer, Zimt, Chili, Pfeffer liefern ein Bündel an bioaktiven Stoffen, die über NF-κB, COX-2, NLRP3, Zytokine und oxidativen Stress wirken – also an zentralen Schaltstellen von Entzündung eingreifen. MDPI+4PMC+4PMC+4
  3. Matrix & Bioverfügbarkeit:
    1. Quark + Öl sorgen für eine Emulsion, die die Aufnahme fettlöslicher Stoffe (Curcumin, Capsaicin, Gingerole) verbessert.
    1. Pfeffer (Piperin) verstärkt die Verfügbarkeit von Curcumin zusätzlich. Health+1
  4. Metabolische Entlastung:
    1. Viel Eiweiß, mäßig Kohlenhydrate, wenig Zucker → geringe Blutzuckerspitzen und damit weniger insulinvermittelte Entzündung.
    1. Zimt unterstützt die Blutzuckerregulation zusätzlich. Verywell Health+1
  5. Antioxidative Gesamtdichte:
    1. Mehrere stark antioxidative Gewürze (Kurkuma, Ingwer, Zimt, Chili, Pfeffer) + Pflanzenstoffe aus Honig → helfen, oxidativen Stress zu reduzieren, der eng

Besonders lecker schmeckt der Gewürzquark mit frischen Beeren oder einem geriebenen Apfel.  Du kannst das Rezept aber gerne abwandeln, statt Honig Süßstoff nehmen, statt Beeren Trockenpflaumen und statt Ingwer einen Schuss Ingwer-Shot. Je nach Obstmenge, kann dieser Quark eine gesunde Mahlzeit darstellen.

Lachs auf winterlichem Ofengemüse für 2 Personen

Zutaten

  • 200 g Rosenkohl
  • 200 g Hokkaido-Kürbis (mit Schale)
  • 150 g Pastinake
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 kleine Rote Bete (optional, aber schön fürs Farbspiel)

Für Marinade & Lachs:

  • 2 Lachsfilets à ca. 150–180 g
  • 1 Bio-Orange (Abrieb + 4 EL Saft)
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • 1 EL Olivenöl
  • ½ TL Salz
  • ¼ TL Pfeffer
  • 1 TL frischer Thymian oder Rosmarin, gehackt
  • 2 EL Granatapfelkerne
  • 1 EL gehackte Walnüsse oder Pistazien
  • Optional: etwas frische Petersilie oder Orange-Zeste
  • Gemüse vorbereiten
  • Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  • Rosenkohl halbieren, Kürbis in 2–3 cm große Stücke schneiden.
  • Pastinake schälen und in Stifte schneiden.
  • Rote Zwiebel in Spalten, Rote Bete in kleine Würfel schneiden.
  • Alles auf ein Backblech geben
  • Orangenschale abreiben, 4 EL Saft auspressen.
  • Mit Senf, Honig, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräutern verrühren.
  • 2 EL der Marinade über das Gemüse geben, gut mischen und 20 Minuten vorgaren
  • Lachsfilets mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
  • Gemüse kurz herausnehmen, die Lachsfilets obenauf legen.
  • Mit der restlichen Marinade bestreichen.
  • Nochmals 12–15 Minuten backen, je nach gewünschtem Gargrad.
  • Mit Granatapfelkernen, gehackten Nüssen und etwas Petersilie bestreuen.
  • Optional etwas frischen Orangensaft darüber träufeln.

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: ~560 kcal
  • Eiweiß: ca. 40 g
  • Fett: ca. 26 g
  • Kohlenhydrate: ca. 44 g
  • Ballaststoffe: ca. 10 g

Um diesen XXL-Pfannkuchen für 3 Personen kümmert sich der Ofen ganz alleine

1 EL Öl, 1 große Möhren, 1 rote Paprikaschote, 1/2 Bund Lauchzwiebeln. Weiteres Gemüse nach Wunsch (Pilze, Zucchini, Aubergine, Mais)

150 g Feta, 85 g Mehl, 1 TL Backpulver, 3 große Eier, ⅛ l Milch, 50 ml Mineralwasser mit Kohlensäure Salz, Pfeffer, Petersilie und Schnittlauch, 275 g Schmand. Backblech mit Backpapier auslegen und mit Öl beträufeln. In den Backofen schieben und vorheizen (200 °C/Umluft: 175 °C). Möhren und Paprika schälen bzw. putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Feta zerbröckeln.  Weiteres Gemüse putzen und kleinschneiden.

Für den Teig Mehl, Backpulver, Eier, Milch, Mineralwasser und ca. 1⁄2 TL Salz zu einem glatten Teig verrühren. Gleichmäßig auf das heiße Backblech gießen. Mit Gemüse und Feta bestreuen und im heißen Ofen ca. 20 Minuten backen.  Inzwischen Kräuter waschen, trocken schütteln und fein schneiden. Mit Schmand verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pfannkuchen samt Backpapier vom Blech ziehen. Von der langen Seite her aufrollen und in Stücke schneiden. Mit Kräuterschmand oder alternativ mit Knoblauchquark und einem Rohkostsalat servieren.

Felicitas Frühstücks-Gesundheitswaffeln

500 ml pflanzliche Milch 
8 weiche Datteln – zerkleinert
1EL Kokosöl
30 g geschrotete Leinsamen
500 g feine Haferflocken
Evtl 1 EL Proteinpulver (optional)
1 TL Zimt 
1 TL Salz 
5 g Backpulver 
2 Bio-Karotten – geraspelt
1 reife Banane – zerdrückt
1 EL Apfelessig
200 ml pflanzliche Milch 

Milch aufkochen, vom Herd nehmen + Datteln + Kokosöl + Leinsamen = verrühren und zugedeckt 15 Minuten ziehen lassen
Haferflocken, Proteinpulver, Zimt, Salz, Backpulver im Mixer zerkleinern
Banane mit Karotten mischen
Hafermehlmix dazugeben und mischen
Dattelmix hinzufügen und mischen 
Milch, Essig hinzufügen und mischen
wenn Masse zu dick, Milch hinzufügen 

Im Waffeleisen bei höchster Stufe 5 Minuten backen,  den ganzen Teig verbrauchen, Waffeln einfrieren und zum Frühstück im Toaster oder Airfryer knusprig aufbacken, mit Quark, Joghurt, Nüssen und Früchten servieren

Power-Bowl mit Hähnchen, Süßkartoffel & Tahin-Skyr-Dressing

  • ½ Blumenkohl (ca. 300 g)
  • ½ Brokkoli (ca. 250 g)
  • 1 Süßkartoffel (ca. 250 g)
  • 1 rote Zwiebel (ca. 80 g)
  • 1 Hähnchenbrust (ca. 150 g)
  • Kichererbsen (150 g, gekocht oder aus der Dose, abgetropft)

Soße:

  • 200 g Skyr (mager)
  • 1 EL Tahin (ca. 15 g)
  • 1 EL Senf (ca. 10 g)
  • 1 TL Honig (ca. 10 g)
  • Schuss Essig, Salz, Pfeffer (vernachlässigbare Kalorien)
  • Nährwerte pro Portion:
    ca. 385 kcal | 24 g Eiweiß | 10 g Fett | 38 g Kohlenhydrate

Proteinreich dank Hähnchen, Kichererbsen und Skyr, ideal für Sättigung und Muskelerhalt.
Hoher Gemüseanteil für das Volumen, Vitamine (C, K, Beta-Carotin)
Kohlenhydrate aus Süßkartoffel und Kichererbsen halten den Blutzucker stabil.
Gesunde Fette durch Tahin und etwas Olivenöl (wenn du beim Rösten etwas nutzt).

Zubereitung

Das Gemüse in Stücken mit etwas Olivenöl im Ofen rösten (ca. 25 Min bei 200 °C), während du das Hähnchen in einer Pfanne goldbraun brätst. Dann alles in zwei Schalen anrichten und mit der cremigen Tahin-Skyr-Soße beträufeln oder ganz mischen.

Kürbis-Pilz-Pfanne mit Apfel und Ziegenkäse (für 2 Personen)

Zutaten

  • 300 g Hokkaido-Kürbis (mit Schale, gewürfelt)
  • 200 g Champignons oder gemischte Pilze (in Scheiben)
  • 1 Stange Lauch (in Ringen)
  • 1 Apfel (z. B. Boskoop oder Elstar, in Spalten)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • 40 g Ziegenkäse (weich oder als Rolle, in Scheiben)
  • 1 TL Thymian (frisch oder getrocknet)
  • Salz, Pfeffer nach Geschmack
  • Optional: ein paar Walnusskerne (ca. 20 g), grob gehackt

Zubereitung

  1. Gemüse anbraten: In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen, Kürbiswürfel ca. 5 Minuten anbraten, bis sie leicht gebräunt sind.
  2. Pilze & Lauch zugeben: Champignons und Lauch hinzufügen, weitere 5–7 Minuten garen.
  3. Apfel karamellisieren: Apfelspalten und Honig einrühren, kurz mitbraten, bis der Apfel leicht goldbraun wird.
  4. Abschmecken: Mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen.
  5. Fertigstellen: Ziegenkäse auf das warme Gemüse legen und leicht anschmelzen lassen. Wer mag, mit Walnüssen bestreuen.

🥗 Nährwerte (pro Portion, ca.)

  • Energie: 380 kcal
  • Eiweiß: 12 g
  • Fett: 18 g
  • Kohlenhydrate: 42 g
  • Ballaststoffe: 9 g

✨ Dieses Rezept ist warm, leicht und perfekt für den Übergang in die kühleren Tage. Es kombiniert herbstliche Aromen (Kürbis, Apfel, Nüsse) mit einer cremigen Komponente (Ziegenkäse) – ein echtes Soulfood, ohne schwer zu sein.

Gefüllte Paprika vom Blech (3 Portionen)

900 g Kartoffeln
3 rote Paprika
200 g körn. (fettarmer) Frischkäse
125 g Feta
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Tl. Öl
Salz, Pfeffer, Paprika
Evtl. Bratkartoffelgewürz

Kartoffeln waschen, vierteln und würzen und auf ein Backblech geben. Paprika halbieren, entkernen, waschen. Zwiebeln und Knoblauch schälen kleinschneiden und im Öl glasig dünsten. Anschließend mit dem Feta und Frischkäse mischen. Würzen, in die Paprikahälften füllen und neben die Kartoffeln auf ein Backblech legen. Alles zusammen bei ca. 200 Grad 35 min. im Ofen backen. Dazu passt ein grüner Salat.

Brotsalat – eine Idee für „Tage wie diese“

Hast du bei diesen heißen Temperaturen auch keine Lust auf eine warme Mahlzeit? „Ich liebe Brotsalate“, schwärmte mir eine Freundin vor. Und weil ich zufällig zwei knochenharte Mehrkornbrötchen in meinem Vorrat entdeckte, habe ich meine eigene Kreation gezaubert. Die Brötchen habe ich in kleine Würfel geschnitten und mit wenig Olivenöl knusprig angebraten, einen Salat aus Gurke, Tomate, Paprika, einem Rucola-Rest und etwas Feta gezaubert und mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Olivenöl und Gartenkräutern gewürzt. Kurz vor dem Servieren habe ich die Brotwürfel untergezogen.

Wenn es etwas sättigender sein darf, mische gerne auch Kichererbsen dazu. Ich brate sie kurz in der Pfanne an, dann sind sie noch knuspriger.

Eine komplette Mahlzeit, die perfekt für heiße Tage wie diese ausreicht. Und du bestimmst, je nach Lust, Laune und Geschmack die Gewichtung der Zutaten. Warum komplizierte Rezepte, wenn es so leicht gehen kann.

Lebe leichter bedeutet nicht, dass du perfekt durchziehst. Es bedeutet, dass du immer wieder zurückfindest. Zu dir. Zu deinen Zielen. Zu deiner Entscheidung. Auch wenn du heute aus dem Tritt gekommen bist: Du darfst heute Abend trotzdem gesund essen.

Du darfst morgen wieder liebevoll starten. Du darfst diesen einen Tag nicht zur Ausrede für eine ganze Woche machen. Das Einzige, was du brauchst, ist diesen Satz: „Ich steh wieder auf.“ Nicht nächste Woche. Nicht „wenn alles passt“. Sondern heute. Denn du bist nicht auf einem Sprint – du bist auf einem Weg Und jeder Weg kennt Umwege, Pausen, Stolpersteine. Mach diesen Tag zu deinem “Ich-steige-wieder-ein“-Tag. Ohne Drama. Ohne Schuld. Einfach nur mit der Entscheidung: Ich mache weiter.

Und hier mein Quark-Salat – reicht für 4 Personen
Dazu gibts bei mir Ofenkartoffeln oder Bratkartoffeln mit schwarzem Sesam.

500g Magerquark
500g Joghurt 1,5
1 Schuss Leinöl, Salz, Pfeffer, Knoblauch, gerne andere Gewürze

Und Gemüseraspeln: z.B. 1 Möhre, 1 kl. Kohlrabi, 8 Radieschen, 1 Stück Fenchelknolle, Gurke, 1 kl. Apfel… oder andere knackige Gemüsesorten! So einfach, so lecker!